Para nadie es un secreto, o al menos, son pocas las personas que desconocen que las nueces de árbol (avellanas) son algunos de los refrigerios más ricos en nutrientes que puede agregar a su dieta, y en un mundo lleno de opciones de refrigerios excesivamente grasosos, repletos de conservantes y totalmente dañinos, las nueces como las avellanas representan una excelente opción, pues, además de ser deliciosas son bastantes nutritivas, es decir, que los beneficios de las avellanas son algo que no se deben pasar por alto.
Algunas veces llamadas nueces avellana, las avellanas son una opción particularmente buena porque estos superalimentos del tamaño de un marmotean un potente golpe nutricional.
Hay cierta renuencia a disfrutar las nueces debido al temor sobre su grasa y calorías. Pero cuando se disfrutan en tamaños de porción adecuados, las nueces pueden proporcionar proteínas de relleno, fibra, grasas insaturadas y muchas otras vitaminas y minerales importantes. Las avellanas contienen compuestos que pueden combatir la enfermedad cardíaca y la diabetes, estimular la función cerebral e incluso ayudarlo a perder peso.
Las avellanas son una nuez particularmente versátil debido a todas las diferentes formas en que se pueden usar. Se pueden disfrutar crudos, tostados, en pasta o como ingrediente en innumerables platos saludables.
Se encuentran comúnmente en algunos de nuestros placeres culpables como la famosa Nutella (una extensión de avellana) y se agregan al chocolate. El sabor a avellana se usa comúnmente para café y pasteles, así como para cubrir y decorar postres y platos salados.
Pero si buscas disfrutar del sabor tostado y terroso de una avellana sin los azúcares añadidos, ¡hay muchas maneras de hacerlo! Entre productos para untar de avellana, mantequillas, aceites, harina y más, hay varias maneras de incorporar los elementos deliciosos y nutritivos de avellanas en su dieta. Y eso es algo bueno, porque las avellanas realmente son golosinas beneficiosas.
Indice de Contenidos
Beneficios de las avellanas
1.- Promover la salud del corazón
Los frutos secos son un combatiente conocido en la lucha contra la enfermedad cardíaca, y las avellanas no son una excepción. Hay un puñado de vitaminas y minerales que se encuentran en las avellanas que promueven la salud del corazón; los beneficios de las avellanas, además de ser una gran fuente de fibra, contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol y aumentan el colesterol que es considerado del tipo bueno.
Los estudios realizados han mostrado a lo largo del tiempo que las dietas ricas en avellanas y otras nueces de árbol reducen el colesterol considerado como malo, reducen la inflamación y mejoran los lípidos en la sangre.
De acuerdo a la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda que, para una salud cardiaca óptima, la mayoría de las grasas diarias que las personas deben consumir sean grasas monoinsaturadas, que son las mismas que se encuentran en las avellanas.
2.- Ayuda a controlar la diabetes
Al planificar un plan de dieta para diabéticos, es importante centrarse en la elección de grasas monoinsaturadas sobre grasas trans o grasas saturadas. Las avellanas son una gran fuente de estas grasas buenas, y comer porciones recomendadas de avellanas como un sustituto de alimentos grasos «dañinos» y «dañinos» es una gran manera de asegurarse de obtener los beneficios de las grasas buenas sin preocuparse por ganar peso adicional.
Una serie de estudios han arrojado resultados interesantes con respecto a cómo reaccionaron los diabéticos cuando suplementaban sus dietas diarias con nueces de árbol y a los beneficios de las avellanas. Al igual que en otros estudios, se concluyó que los individuos introducidos para aumentar el consumo de frutos secos en sus dietas experimentaron niveles bajos de colesterol; la variable sorprendente fue que las dosis de nueces más altas proporcionaron un efecto más fuerte sobre los diabéticos, haciendo más para disminuir los lípidos en la sangre que para los no diabéticos.
Los diabéticos con colesterol alto deberían considerar agregar avellanas y otras nueces de árbol a sus dietas diarias. Probado para mejorar la intolerancia a la glucosa, los altos niveles de manganeso de avellanas también son útiles en la lucha contra la diabetes cuando se utiliza como un suplemento dietético; las avellanas también son una gran fuente de magnesio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de diabetes.
3.- Lleno de antioxidantes
Las avellanas tienen muchas vitaminas y minerales que son poderosos antioxidantes; los antioxidantes eliminan los dañinos radicales libres en el cuerpo y ayudan a prevenir enfermedades y enfermedades importantes como el cáncer y las enfermedades del corazón; los beneficios de las avellanas son una gran fuente de vitamina E, que ayuda a combatir el envejecimiento y las enfermedades al reducir la inflamación. Una porción de avellanas también puede proporcionar casi un día entero de manganeso, que no es un antioxidante, pero es un gran contribuyente a las enzimas que sí lo son.
De igual forma, los beneficios de las avellanas tienen el mayor contenido de proanthocyanidins (PAC), una clase de polifenoles que le proporcionan al vino tinto y el chocolate negro esa sensación astringente en la boca en comparación con otras nueces.
Los estudios han demostrado cómo los PAC tienen un nivel significativamente más alto de actividad antioxidante en comparación con otros como la vitamina C y la vitamina E, que solo funcionan en ciertos entornos. También se ha demostrado que combaten el envejecimiento y ayudan a evitar la enfermedad.
4.- Impulsa el cerebro
Las avellanas deben ser consideradas una fuente de energía para aumentar el cerebro. Están llenos de elementos que pueden mejorar la función cerebral y cognitiva y ayudar a prevenir enfermedades degenerativas más adelante en la vida. Debido a los altos niveles de vitamina E, manganeso, tiamina, folato y ácidos grasos, una dieta suplementada con avellanas puede ayudar a mantener el cerebro en forma y trabajar de la mejor manera, lo que hace que las avellanas sean excelentes alimentos para el cerebro.
Los niveles más altos de vitamina E coinciden con un menor deterioro cognitivo a medida que los individuos envejecen y también pueden tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades de la mente como el Alzheimer, la demencia y el Parkinson.
También se ha demostrado que el manganeso desempeña un papel importante en la actividad cerebral relacionada con la función cognitiva; la tiamina se conoce comúnmente como la «vitamina nerviosa» y desempeña un papel en la función nerviosa en todo el cuerpo, que desempeña un papel clave en la función cognitiva. También es por eso que la deficiencia de tiamina puede ser dañina para el cerebro; los altos niveles de ácidos grasos y proteínas ayudan al sistema nervioso y también ayudan a combatir la depresión.
Los últimos estudios han demostrado como los beneficios de las avellanas fueron evaluadas por sus cualidades neuroprotectoras. Cuando se proporciona como un suplemento dietético, las avellanas fueron capaces de mejorar el envejecimiento saludable, mejorar la memoria y la ansiedad; las avellanas son también alimentos a base de folato. Conocido por su importancia para el desarrollo de la columna vertebral y el cerebro durante el embarazo, el folato también ayuda a disminuir los trastornos degenerativos relacionados con el cerebro en los adultos mayores.
5.- Ayuda a prevenir el cáncer
Gracias a la gran cantidad de antioxidantes que podemos encontrar dentro de los beneficios de las avellanas, son alimentos importantes que combaten el cáncer. La vitamina E es la más notable como un suplemento de prevención del cáncer. Los estudios han demostrado la capacidad de la vitamina E para disminuir el riesgo de cáncer de próstata, mama, colon y pulmón, al tiempo que previene el crecimiento de mutaciones y tumores.
La vitamina E también ha demostrado la posibilidad de ayudar en la reversión de la resistencia a múltiples fármacos y tratamientos contra el cáncer.
En otros estudios, se encontró que los complejos de manganeso exhiben actividad antitumoral potencial. Por ejemplo, una investigación realizada en China y publicada en la Revista de Bioquímica Inorgánica encontró que el complejo de manganeso podría ser un «complejo antitumoral potencial para atacar las mitocondrias».
También hay una creciente evidencia de que la tiamina puede tener propiedades anticancerígenas, pero se necesita más investigación para confirmar esta creencia.
6.- Combate la obesidad
Las avellanas son excelentes estimulantes para un metabolismo saludable en el cuerpo. Las personas que consumen grandes cantidades de nueces de árbol muestran mayores niveles de pérdida de peso debido a un impulso en el metabolismo; la tiamina juega un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Ayuda a convertir los carbohidratos en glucosa, que es la fuente de energía que el cuerpo utiliza para operar; también contribuye a producir nuevos glóbulos rojos, que son óptimos para mantener la energía.
La evidencia sugiere de igual forma que el manganeso puede reducir el peso en individuos obesos o con sobrepeso, presumiblemente debido a su capacidad para mejorar las enzimas digestivas.
La composición de proteínas, fibras y grasas de las avellanas proporciona una sensación más intensa de plenitud, lo que evita comer en exceso y lo mantiene satisfecho por más tiempo. Como ya hemos descubierto, las avellanas son excelentes fuentes de grasas «buenas», lo que las coloca en una categoría de bocadillos saludables e ingredientes de comidas que pueden combatir la obesidad.
7.- Contribuye a una piel y cabello saludables
La cantidad robusta de vitamina E que radican en los beneficios de las avellanas puede contribuir a mantener la piel y el cabello saludables al mejorar la humedad y la elasticidad. La capacidad antioxidante de la vitamina E puede ayudar a prevenir el daño de los rayos UV o el humo del cigarrillo, junto con otras cosas que pueden provocar cáncer de piel o envejecimiento prematuro; también ayuda a mejorar la circulación y reducir la inflamación; se ha demostrado que la vitamina E ayuda a tratar las cicatrices, el acné y las arrugas, gracias a su capacidad para regenerar las células de la piel.
Nutrición de las avellanas
Aunque los beneficios de las avellanas contienen grasas y tienen un recuento de calorías más alto que otros refrigerios saludables, un tamaño de porción razonable contiene una cantidad de nutrientes vitales que puede comer sin temor a aumentar de peso.
| 176 calorías | 0.5 miligramos de cobre (24 por ciento DV) | 0.2 miligramo de tiamina (12 por ciento DV)
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| 4.2 miligramos de vitamina E (21 por ciento DV)
| 31,6 microgramos de ácido fólico (8 por ciento DV)
| 190 miligramos de potasio (5 por ciento DV)
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| 1,3 miligramos de hierro (7 por ciento DV)
| 4 microgramos de vitamina K (5 por ciento DV)
| 0,2 miligramos de vitamina B6 (8 por ciento DV) |
| 1.7 miligramos de manganeso (86 por ciento DV) | 81.2 miligramos de fósforo (8 por ciento DV) | 2.7 gramos de fibra |
| 17 gramos de grasa | 4.2 gramos de proteína
| 4.7 gramos de carbohidratos |
| 45,6 miligramos de magnesio (11 por ciento DV) |
¿Se llaman avellanas o avellanas?
La respuesta es ¡ambas! Las avellanas fueron el nombre que se le dio a la avellana y al árbol en Inglaterra cuando fue introducido por primera vez por los colonos franceses. Fue nombrado después de St. Philibert, porque su día (22 de agosto) coincidía regularmente con las fechas de maduración de las nueces. Los ingleses más tarde cambiaron el nombre a avellana, y en 1981, la Comisión Oregon Filbert decidió promocionar el nombre a medida que se ampliaba la producción en los EE. UU.
¿Dónde comprar y como preparar las avellanas?
Al elegir avellanas crudas, la mejor variedad se ve abundante y crujiente, llena y pesada. Para obtener los beneficios antioxidantes óptimos, es mejor comprarlos con la piel restante; cuando inspeccione las nueces sin cáscara para comprarlas, asegúrese de que no haya agujeros ni grietas. Si está comprando sin el caparazón, intente encontrar variedades con la piel firme e intacta; también puede comprar avellanas tostadas, picadas o molidas. Si compra la variedad tostada, es importante tener en cuenta que contienen menos fitonutrientes.
Las avellanas sin cáscara tienen una vida útil más corta y se pueden almacenar en un ambiente fresco y seco por hasta un mes.
Precauciones sobre las avellanas
Las alergias a las avellanas pueden causar reacciones graves, que a veces ponen en peligro la vida. Si no está seguro de si es alérgico, tome precauciones para agregarlos a su dieta; las personas que tienen alergias a otras nueces de árbol como las nueces de Brasil, la macadamia y otras son más propensas a ser alérgicas a las avellanas.
Conclusiones…
- Si está buscando un bocadillo saludable o un delicioso ingrediente adicional, las avellanas son una excelente opción. Si bien contienen una buena cantidad de grasa, esas grasas son principalmente grasas saludables que en realidad pueden ayudar a promover la pérdida de peso en lugar de causar un aumento de peso.
- Además, como alimentos ricos en antioxidantes, se ha demostrado que promueven la salud del corazón, ayudan a controlar la diabetes, estimulan el cerebro, ayudan a prevenir el cáncer, combaten la obesidad y contribuyen a una piel y cabello saludables.
- Dada su notable composición nutricional y multitud de beneficios, no dude en alcanzar las avellanas e incorporarlas en su dieta a diario. Estarás contento de haberlo hecho.