Los Arándanos – 7 Beneficios Para La Salud Que Te Serán De Gran Ayuda

A menudo pasados ​​por alto y eclipsados ​​por tipos de bayas más exóticos, los arándanos siguen siendo uno de los tipos de fruta más nutritivos y ricos en antioxidantes del mundo y se ha demostrado que hacen todo desde mejorar la salud cerebral para mantener el corazón fuerte. Esta fruta vibrante puede ser pequeña, pero cada porción tiene un impacto serio cuando se trata de nutrición. Además, además de la larga lista de beneficios para la salud de los arándanos, estas frutas también son súper dulces, bajas en calorías y deliciosas.

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¿Necesita más información convincente sobre por qué debería agregar esta sabrosa baya en su dieta? Sigue leyendo para conocer los beneficios para la salud de los arándanos y encuentra algunas maneras creativas para exprimir algunas porciones de este súper alimento en tu día.

7 beneficios para la salud de los arándanos

¿Preguntándose sobre los beneficios para la salud de los arándanos y cómo son beneficiosos? Estos son los siete mejores beneficios para la salud de los arándanos:

  • Alto en antioxidantes
  • Ayuda a combatir el cáncer
  • Amplifica la perdida de peso
  • Aumenta la salud del cerebro
  • Aliviar la inflamación
  • Digestión de soporte
  • Promueve la salud del corazón

1.- Alto en antioxidantes

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  • Los antioxidantes son compuestos que combaten los radicales libres dañinos y proporcionan innumerables beneficios para la salud.
  • De hecho, los antioxidantes no solo previenen el daño celular, sino que también protegen contra varios tipos de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
  • Los arándanos son una de las mejores fuentes de antioxidantes.
  • Un estudio en China comparó la capacidad antioxidante de los arándanos, las moras y las fresas y descubrió que los arándanos no solo contienen la mayor capacidad antioxidante total, sino que también contienen más de muchos tipos específicos de antioxidantes, incluidos fenoles, flavonoides y antocianinas.
  • Los arándanos silvestres son especialmente ricos en antioxidantes.
  • Un estudio en el British Journal of Nutrition, por ejemplo, encontró que suplementar a los participantes con polvo de arándano silvestre aumentó el estado antioxidante en suero en un 8,5 por ciento después de tan solo una hora.
  • Otros alimentos antioxidantes incluyen chocolate negro, bayas de goji, nueces, clavo de olor y canela.

2.- Ayuda a combatir el cáncer

  • Investigaciones recientes han desenterrado algunos hallazgos impresionantes sobre la capacidad de los arándanos para proteger contra ciertos tipos de cáncer.
  • Por ejemplo, un estudio de 2010 tubo de ensayo informó que el extracto de arándano fue capaz de inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama.
  • Otro estudio en animales del Brown Cancer Center en la Universidad de Louisville trató a ratas con cáncer de mama usando polvo de arándano y descubrió que reducía el volumen del tumor en un 40 por ciento.
  • De manera similar, un estudio realizado en un tubo de ensayo en 2007 mostró que el jugo de arándano bajo en arbustos redujo el crecimiento de varios tipos de cáncer, incluyendo células de cáncer de estómago, próstata, intestino y cáncer de seno.
  • Aunque estos resultados son prometedores, asegúrese de consumir una variedad de bayas junto con muchas otras frutas y vegetales para optimizar realmente el potencial de su dieta para combatir el cáncer.

3.- Amplifica la pérdida de peso

  • Eche un vistazo al perfil de nutrición de arándanos, y verá rápidamente por qué esta baya llena de nutrientes es excelente si está buscando perder peso rápidamente.
  • Es bajo en calorías pero proporciona 3.6 gramos de fibra por taza, lo que satisface hasta un 14 por ciento de las necesidades diarias de fibra con una sola porción.
  • La fibra se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, lo que promueve la sensación de saciedad y lo mantiene lleno por más tiempo para ayudar a perder peso.
  • Varios estudios en animales han confirmado los efectos beneficiosos de los arándanos en la pérdida de peso.
  • Un estudio en animales publicado en la revista PLoS One, por ejemplo, encontró que el jugo de arándano prevenía la obesidad en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.
  • Otro estudio en animales realizado por el Centro Cardiovascular y el Programa de Medicina Integral de Michigan mostró que el consumo de arándanos se asoció con una reducción en la grasa del vientre para las ratas obesas.
  • Asegúrese de combinar los arándanos con una dieta nutritiva y completa y mucha actividad física para promover aún más la pérdida de peso.

4.- Aumenta la salud del cerebro

  • Uno de los beneficios para la salud más impresionantes de los arándanos es su capacidad para mejorar la salud del cerebro.
  • Ha habido muchos estudios que sugieren que comer arándanos podría mejorar la memoria y la cognición.
  • En un estudio reciente de 2016 publicado en el European Journal of Nutrition, se descubrió que consumir una bebida de arándano mejora el rendimiento cognitivo en comparación con un placebo en 21 niños.
  • Otro estudio mostró que beber jugo de arándano salvaje diariamente durante 12 semanas fue capaz de mejorar la memoria de los adultos mayores.
  • Además, los arándanos están cargados de antioxidantes, que pueden proteger al cerebro del daño de los radicales libres y promover el envejecimiento saludable del cerebro.
  • Además de los arándanos, otros alimentos para el cerebro que pueden ayudar a mejorar la memoria y el enfoque incluyen aguacates, remolachas, vegetales de hojas verdes y nueces.

5.- Alivia la inflamación

  • Aunque la inflamación es una respuesta inmune normal que ayuda a proteger su cuerpo de enfermedades y lesiones, la inflamación crónica es la raíz de la mayoría de las enfermedades.
  • De hecho, se cree que la inflamación contribuye a una amplia gama de afecciones, como el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardíacas e incluso la depresión.
  • Gracias a su alto contenido de antioxidantes, se ha demostrado que los arándanos tienen un efecto antiinflamatorio significativo en el cuerpo.
  • Un estudio de tubo de ensayo de 2014 incluso encontró que los polifenoles encontrados en los arándanos ayudaron a reducir la actividad de varios marcadores de inflamación.
  • De forma similar, un estudio en animales publicado en el Journal of Pharmacy and Pharmacology también encontró que el extracto de arándano fue efectivo para reducir la hinchazón en las patas de rata.
  • Las semillas de apio, brócoli, piña, salmón y chía son solo algunos otros alimentos antiinflamatorios que deberían incluirse en una dieta para combatir enfermedades.

6.- Refuerza la digestión

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  • Con 3,6 gramos de fibra en cada taza, incluir una porción o dos de arándanos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra a la vez que promueve la regularidad y la digestión saludable.
  • Cuando comes fibra, viaja a través del tracto gastrointestinal sin digerir, agregando volumen a las heces para mantenerte regular.
  • De hecho, un análisis en el World Journal of Gastroenterology analizó los resultados de cinco estudios y descubrió que aumentar la ingesta de fibra dietética podría ayudar a aumentar la frecuencia de las heces en aquellos con estreñimiento.
  • Combine sus arándanos con mucha agua, actividad física y otros alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas para mantener su sistema digestivo funcionando de manera eficiente.

7.- Promueve la salud del corazón

  • No hay duda de que un corazón saludable es un componente clave de la salud general.
  • Su corazón es responsable de bombear sangre a través del cuerpo para proporcionar a sus tejidos el oxígeno y los nutrientes necesarios para prosperar y sobrevivir.
  • Desafortunadamente, la enfermedad coronaria es una de las principales causas de muerte, y representa aproximadamente el 31.5 por ciento de todas las muertes en los Estados Unidos.
  • Los triglicéridos altos, el colesterol elevado y el aumento de la presión sanguínea son solo algunos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca que pueden ejercer presión sobre su corazón y obligarlo a trabajar más.
  • Los estudios demuestran que comer arándanos podría ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Un estudio de 2015, por ejemplo, descubrió que comer arándanos diariamente durante ocho semanas daba como resultado una presión arterial más baja y rigidez arterial en 48 mujeres.
  • Otro estudio publicado en la revista Journal of Nutrition informó que la administración de suplementos de arándano produjo una mayor disminución de la presión arterial y del colesterol LDL oxidado, dos factores de riesgo principales de enfermedad cardíaca, en comparación con un grupo de control.
  • Por supuesto, los beneficios para la salud de los arándanos en las enfermedades del corazón son limitados a menos que se combinen con una dieta balanceada, un estilo de vida saludable y ejercicio regular.

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Cuadro nutricional de los arándanos

Los arándanos son alimentos ricos en nutrientes, lo que significa que no hay muchas calorías en los arándanos, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales. El perfil nutricional de los arándanos es especialmente alto en fibra, vitamina K, manganeso y vitamina C.

Una taza de arándanos crudos contiene aproximadamente:

  • 84 calorías
  • 21,4 gramos de carbohidratos
  • 1 gramos de proteína
  • 5 gramos de grasa
  • 6 gramos de fibra dietética
  • 28,6 microgramos de vitamina K (36 por ciento DV)
  • 5 miligramos de manganeso (25 por ciento DV)
  • 14,4 miligramos de vitamina C (24 por ciento DV)
  • 1miligramos de vitamina B6 (4 por ciento DV)
  • 0,1 miligramo de tiamina (4 por ciento DV)
  • 0,1 miligramo de riboflavina (4 por ciento DV)
  • 8 miligramos de vitamina E (4 por ciento DV)
  • 1 miligramos de cobre (4 por ciento DV)

 Además de los nutrientes enumerados anteriormente, los arándanos también contienen algo de niacina, vitamina A, ácido fólico, ácido pantoténico, zinc, hierro, magnesio y fósforo. Es este perfil de nutrición de arándanos que proporciona todos los maravillosos beneficios para la salud de los arándanos.

Los arándanos vs las moras y las frambuesas

Hay toneladas de variedades de bayas por ahí. Desde el arándano hasta la fresa y la grosella espinosa india, puede resultar un poco confuso cuando estás parado en el pasillo de producción, preguntándote cuál debes agregar a tu carrito.

Los arándanos, moras y frambuesas son tres de las bayas más comunes, y puede ser fácil confundirlos. Todos son pequeños, oscuros y repletos de antioxidantes y nutrientes importantes.

Las frambuesas y moras comparten la mayoría de las similitudes en apariencia, ya que pertenecen a la misma familia de plantas. Ambos tienen muchas celdas individuales que sobresalen para crear una apariencia irregular, pero la mora generalmente es más grande con celdas que tienden a abultarse más que las frambuesas. Las frambuesas también pueden variar en color desde un rojo oscuro hasta un color púrpura oscuro comparable a las moras.

Sin embargo, hay muchas diferencias que distinguen estos tres tipos de bayas. Las frambuesas y las moras suelen tener un sabor agrio, mientras que los arándanos son mucho más dulces. Nutricionalmente hablando, las moras son las más bajas en calorías por gramo y contienen la mayor cantidad de vitamina K. Las frambuesas son más altas en vitamina C y contienen casi 2,5 veces la cantidad de fibra que los arándanos. Mientras tanto, se ha demostrado que los arándanos tienen una mayor capacidad antioxidante que las moras.

Debido a estas pequeñas diferencias en la nutrición, los beneficios para la salud de las moras pueden diferir de los beneficios de las frambuesas o los arándanos. Sin embargo, todos pueden ser adiciones dietéticas saludables y ayudar a promover una mejor salud. Incluya los tres en su dieta y aproveche los beneficios únicos para la salud provistos por cada uno.

Dónde encontrar y cómo usar arándanos

Los arándanos silvestres crecen en el sur de Canadá y en la costa este de los Estados Unidos en arbustos de baja extensión. También hay otras variedades cultivadas y cultivadas en todo el mundo, desde Europa hasta Asia hasta Australia y más allá. La temporada de cosecha de arándanos típicamente cae en mayo hasta mediados de agosto, aunque esto puede variar según su ubicación y el tipo de arándanos cerca de usted.

Al recoger los arándanos, deben estar lo suficientemente maduros para que queden azules y requieran solo un toque ligero para recoger. Asegúrese de lavarlos a fondo antes de saborear el sabor dulce.

Sin embargo, si no hay plantas de arándanos creciendo cerca de ti, no temas. En estos días, es probable que no tenga ningún problema para encontrar una pinta de arándanos en el estante de su supermercado local. También puedes encontrar arándanos comunes y silvestres en la sección de frutas congeladas de muchas tiendas. Opta por orgánicos cuando sea posible ya que los arándanos convencionales a menudo están cargados de pesticidas nocivos.

Puede agregar arándanos a casi cualquier receta para aumentar la dulzura. Pruébalos en panqueques o productos horneados para aumentar el contenido de antioxidantes de tu plato. Alternativamente, intente rociarlos con avena o yogur, o disfrútelos como lo hace por una manera libre de culpa para satisfacer a sus golosos.

Recetas de arándanos

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Para aprovechar al máximo los muchos beneficios para la salud de los arándanos, simplemente saca un bol y disfruta, no se requieren otros ingredientes. Sin embargo, si estás buscando mezclarlo, existen muchas maneras deliciosas de incorporar los arándanos en tus recetas favoritas. Pruebe algunas de estas recetas de arándanos para comenzar:

  • Panqueques de calabaza y arándanos
  • Pudín de arándanos
  • Galletas con arándanos
  • Panquecitos de moras azules libres de gluten
  • Salsa de arándanos

Historia de los arándanos

Los beneficios para la salud de los arándanos no eran un secreto para los nativos americanos. Durante siglos, esta fruta fue reverenciada por sus potentes propiedades medicinales e incluso se utilizó en la cocina para aportar una dosis adicional de sabor a los platos.

Sin embargo, los colonos ingleses que llegaban a los Estados Unidos no creían que los arándanos pudieran ser domesticados. En 1893, Elizabeth White, la hija de un cultivador de arándanos en Nueva Jersey, comenzó a agregar arándanos a la cosecha local de su familia.

Quince años después, el botánico Frederick Coville comenzó a realizar experimentos con arándanos, buscando determinar las mejores plantas silvestres para la cría, y se asoció con White para ayudar a cruzar y crear algunas de las deliciosas variedades de arándanos que ahora conocemos y amamos. La primera cosecha comercial de arándanos Highbush fue vendida por el par en el año 1916, hace poco más de 100 años.

Hoy en día, los arándanos han ganado popularidad. En 1974, el USDA declaró el «Mes Nacional del Arándano» de julio, y en 2003, Nueva Jersey eligió el arándano como su baya estatal oficial. En 2012, se encontraron arándanos en casi 4.000 productos, incluidos alimentos, cosméticos y productos para mascotas. A medida que aumentan las pruebas que demuestran la larga lista de beneficios para la salud de los arándanos, no cabe duda de que continuaremos viendo más de esta deliciosa baya azul.

Precauciones al consumir los arándanos

  • Los arándanos generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas y se pueden consumir con un riesgo mínimo de efectos secundarios.
  • Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a los arándanos. Si experimenta algún síntoma de alergia alimentaria, como picazón, hinchazón o dificultad para respirar después de comer arándanos, suspenda el uso y hable con su médico de inmediato.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, también pueden seguir consumiendo con moderación, ya que los arándanos son ricos en vitamina K, que puede interactuar con estos medicamentos.
  • Además, asegúrese de optar por arándanos orgánicos cuando sea posible para evitar la exposición a los pesticidas. También debe buscar arándanos frescos en lugar de secos, ya que los arándanos secos contienen una cantidad concentrada de vitaminas y minerales y también tienen más calorías y azúcar.

Reflexiones finales sobre los beneficios de salud de los arándanos

  • Los arándanos son bajos en calorías pero cargados de antioxidantes, fibra, vitamina K, manganeso y vitamina C, junto con muchos otros micronutrientes importantes.
  • Hay muchos beneficios para la salud de los arándanos, que incluyen una mejor salud del corazón y del cerebro, una mayor regularidad, reducción de la inflamación, protección contra ciertos tipos de cáncer y aumento de la pérdida de peso.
  • Opte por los arándanos frescos orgánicos, y disfrútelos crudos para obtener la mayor cantidad de recompensas en términos de nutrición.
  • Los arándanos también se pueden incorporar a sus recetas favoritas para agregar un toque de dulzura.
  • En combinación con una dieta y un estilo de vida sanos, una porción o dos de arándanos todos los días puede proporcionar algunos beneficios importantes para su salud.

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