Las Almendras – 9 Beneficios Para La Salud Comprobados

Las almendras han sido apreciadas desde la antigüedad como una de las nueces más queridas de la humanidad. Eran populares en las dietas de los antiguos egipcios y las poblaciones indias. Los antiguos practicantes ayurvédicos indios incluso creían que las almendras eran capaces de aumentar la capacidad cerebral, la capacidad intelectual y la longevidad.

las almendras

Hoy en día, los beneficios nutricionales de las almendras son elogiados en todo el mundo, y se utilizan de muchas maneras diferentes: se comen crudas como un tentempié saludable; como ingrediente base en la mantequilla de almendras, la leche de almendras o la harina de almendras; e incluso en muchas lociones corporales y fragancias.

La reducción del colesterol es el beneficio más celebrado para la salud de las almendras, pero hay muchos otros beneficios vitales para la salud de la nutrición de las almendras. Las almendras son bajas en ácidos grasos saturados, ricas en ácidos grasos insaturados, y contienen fibra de relleno, antioxidantes fitosteroles únicos y protectores, así como proteínas vegetales.

Y no le tema a la grasa de las almendras – las almendras son realmente beneficiosas cuando se trata de perder peso, a pesar de su alto contenido calórico. Un estudio incluso encontró que las almendras consumidas como bocadillos reducen el hambre y el deseo de comer más tarde en el día, y cuando las personas que hacen dieta comen almendras diariamente reducen su ingesta total de calorías.

Hechos interesantes sobre las almendras

Desde el punto de vista botánico, las almendras (denominadas científicamente Prunus dulcis) son en realidad frutas de hueso muy pequeñas de la familia Amygdalus y están relacionadas con otras frutas que contienen huesos duros, como cerezas, ciruelas y melocotones. Las almendras son un tipo de nuez de drupa, lo que significa que junto con otras nueces como las macadamias, nueces y nueces de nogal, tienen múltiples capas que encierran una sola semilla dura en el centro.

Las almendras son consideradas drupas secas, por lo que primero deben ser extraídas (lo que se denomina «descascarillado») antes de ser vendidas y consumidas, por lo que se puede ver la descripción «almendras descascaradas» cuando se compran almendras listas para el consumo.

En el mundo médico, la nutrición de las almendras es la más elogiada debido a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados, fibra dietética, antioxidantes, vitaminas como la riboflavina, y oligoelementos como el magnesio.

Aunque las almendras son altas en calorías y consideradas «energéticamente densas» (como todas las nueces lo son), proporcionan una amplia gama de nutrientes críticos y compuestos químicos que a menudo faltan en la dieta americana estándar (a veces llamada «SAD»).

¼ taza de almendras de nutrición proporciona acerca de:

  • 207 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 5 gramos de fibra
  • 7 gramos de carbohidratos
  • 5 gramos de azúcar
  • 16 miligramos de vitamina E (61 por ciento DV)
  • 4 miligramos de riboflavina (44 por ciento DV)
  • 8 miligramos de manganeso (44 por ciento DV)
  • 97 miligramos de magnesio (36 por ciento DV)
  • 172 miligramos de fósforo (29 por ciento DV)
  • 96 miligramos de calcio (9.5 por ciento DV)
  • 33 miligramos de hierro (4 por ciento DV)

9 Beneficios comprobados de las almendras para la salud

Beneficios de las almendras

1.- Ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca y los ataques cardíacos

  • Dos de los compuestos químicos estrella de la nutrición de las almendras son los ácidos grasos monoinsaturados saludables (abreviados como MUFAs, el mismo tipo de grasa beneficiosa que se encuentra en el aceite de oliva) y los antioxidantes que apoyan la salud del corazón y previenen los factores de las enfermedades cardiovasculares.
  • Las almendras específicamente suministran flavonoides antioxidantes, compuestos vegetales presentes en la piel de las almendras que trabajan con vitamina E para mejorar la salud de las arterias y reducir la inflamación.
  • Las almendras también contienen nutrientes clave para la salud del corazón, incluyendo arginina, magnesio, cobre, manganeso, calcio y potasio. Los estudios demuestran que las almendras tienen un efecto consistente de reducción del colesterol LDL «malo», especialmente en individuos con colesterol alto y diabetes.
  • Las almendras ayudan a evitar que se formen daños dentro de las paredes arteriales y protegen contra la peligrosa acumulación de placa.
  • Los beneficios nutricionales de las almendras también las convierten en un gran alimento para mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial, además de combatir el aumento de peso y la obesidad, tres de los mayores factores de riesgo asociados con los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

2.- Apoya la función cerebral saludable

  • Las almendras son a menudo consideradas uno de los mejores alimentos para el cerebro. La nutrición de las almendras es algo único en que las almendras contienen riboflavina y L-carnitina, dos nutrientes clave capaces de afectar positivamente la actividad neurológica y prevenir el declive cognitivo.
  • Esta es una de las razones por las que se anima a los adultos, especialmente a los ancianos, a comer nueces varias veces a la semana, ya que se asocian con una reducción del riesgo de inflamación que puede causar trastornos cerebrales como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

3.- Mantiene la salud de la piel

  • Las almendras son una gran fuente de vitamina E y otros antioxidantes que nutren la piel y reducen los signos de envejecimiento.
  • La investigación ha encontrado que la nutrición de las almendras contiene altas concentraciones de antioxidantes de catequina, epicatequina y flavonol, incluyendo quercetina, kaempferol e isorhamnetina – compuestos que combaten el cáncer de piel y el daño al revertir el estrés oxidativo de una dieta deficiente, la contaminación y la exposición a la luz ultravioleta.
  • Las grasas saludables de las almendras, además de su capacidad para mejorar la circulación, también ayudan a mantener la piel hidratada y a sanar mejor las heridas.

4.- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes

  • El rico suministro de almendras de AGMI ayuda a reducir la velocidad a la que la glucosa (azúcar) se libera en el torrente sanguíneo. Además de controlar el azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina (que puede ocurrir con el tiempo cuando el cuerpo se vuelve menos reactivo a la insulina, la hormona que controla el azúcar).
  • Los beneficios nutricionales de las almendras incluyen la capacidad de reducir otros riesgos comunes de la diabetes: el peso corporal insano, la inflamación y los altos niveles de estrés oxidativo.

5.- Ayuda con la pérdida de peso y prevención de la sobrealimentación

  • Las grasas saludables y la fibra dietética ayudan a perder peso porque le ayudan a sentirse lleno, lo cual frena el comer en exceso y los refrigerios poco saludables.
  • Aunque las nueces son altas en grasa y calorías, prolongan la sensación de satisfacción después de comer y mantienen su nivel de azúcar en la sangre más estable que las comidas bajas en grasa.
  • Por lo tanto, es menos probable que experimente una montaña rusa de saltos de energía y antojos de comida.
  • Estudios, como el Estudio sobre la salud de las enfermeras, incluso muestran que las almendras apoyan un metabolismo saludable.
  • Además, las personas que comen frecuentemente almendras y otras nueces conservan pesos corporales más saludables y menores índices de obesidad con el tiempo en comparación con aquellos que evitan las nueces.
  • Otros estudios muestran que cuando las personas que hacen dieta comen almendras diariamente, son menos propensas a consumir carbohidratos en exceso y más propensas a alcanzar y mantener un peso corporal más saludable.
  • Por ejemplo, un artículo publicado en 2003 en el International Diario de Obesidad encontró que cuando las mujeres consumían almendras durante un período de seis meses, en comparación con otras mujeres que no comían almendras, experimentaban mayores reducciones en el peso y el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la masa grasa y la presión arterial sistólica.

6.- Aumenta la absorción de nutrientes

  • El cuerpo necesita cantidades adecuadas de grasa en la dieta para absorber adecuadamente los nutrientes «liposolubles», como las vitaminas A y D.
  • Las almendras también son consideradas una de las pocas nueces que ayudan a alcalinizar el tracto digestivo, reduciendo la acumulación de ácido y equilibrando el pH del cuerpo.
  • Un nivel de pH saludable es crucial para la digestión adecuada, la inmunidad y la prevención de enfermedades. Además, los nutrientes presentes en las almendras pueden ayudar a regular las enzimas digestivas que intervienen en la extracción de nutrientes, la síntesis de colesterol y la producción de ácido biliar.

7.- Aumenta la salud digestiva

  • Además de las grasas sanas y las moléculas alcalinas, las almendras (especialmente la piel de las almendras) contienen componentes probióticos que ayudan a la digestión, la desintoxicación y el crecimiento bacteriano sanos dentro de la flora intestinal – una clave para utilizar realmente los nutrientes de los alimentos y prevenir las deficiencias de nutrientes.
  • Los estudios sugieren que las almendras y las cáscaras de almendras pueden mejorar el «perfil de la microbiota intestinal», lo que significa que las actividades bacterianas del intestino mejoran y promueven numerosos beneficios para la salud debido a la presencia de propiedades prebióticas, los precursores de los probióticos.
  • Un estudio realizado en 2014 por el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de China descubrió que cuando las mujeres comían una dosis diaria de 56 gramos de almendras durante un período de ocho semanas, se observaban aumentos significativos en las poblaciones de bacterias sanas llamadas Bifidobacterium y Lactobacillus.

8.- Puede ayudar a combatir el cáncer y la inflamación

  • Las almendras contienen gamma-tocoferol, un tipo de vitamina E que actúa como un poderoso antioxidante, combatiendo el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo que se relacionan con el cáncer.
  • Muchos estudios encuentran una relación entre el consumo de nueces y la prevención del cáncer, incluyendo un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y mama.

9.- Ayuda a mantener la salud dental y ósea

  • Las almendras son una buena fuente de oligoelementos, incluyendo magnesio y fósforo, que es un nutriente crucial para construir y mantener dientes y huesos fuertes.
  • Los beneficios nutricionales de las almendras incluyen la capacidad de ayudar a prevenir las caries, combatir las caries, disminuir el riesgo de fracturas óseas y combatir la osteoporosis.

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Historia de las Almendras

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¿Creería usted que hoy en día la industria de la almendra se estima en 4.300 millones de dólares anuales y más de 2.000 millones de libras de almendras se producen en todo el mundo cada año? A diferencia de muchas otras nueces y frutas, Estados Unidos -específicamente California, que en realidad es el único estado que produce almendras comercialmente- es el mayor productor de almendras, produciendo cerca del 80 por ciento de las almendras del mundo.

Las almendras pueden estar creciendo en popularidad cada año a medida que la investigación revela más acerca de los beneficios nutricionales de las almendras, pero el consumo de almendras en realidad se remonta miles de años a alrededor del año 4.000 a.C. La especie de almendros es nativa de Oriente Medio y el sur de Asia. Árbol alto, de flores rosadas y blancas, crece en climas cálidos y secos, por lo que se extendió por la región mediterránea y se convirtió en un alimento básico.

Las almendras silvestres son en realidad amargas y contienen naturalmente sustancias tóxicas como el mortífero cianuro, por lo que los humanos tuvieron que encontrar primero cierto tipo de almendra «dulce» entre las muchas especies diferentes de almendros antes de domesticarlos.

En la India y Pakistán, las almendras han sido una parte importante de la dieta durante siglos, donde se llaman badam. Las almendras fueron esparcidas por primera vez por los humanos en la antigüedad a lo largo de las orillas del Mediterráneo hacia el norte de África, Asia y el sur de Europa, llegando finalmente a los EE.UU. En el camino, la palabra «almendra» fue dada a la nuez, que proviene de la antigua palabra francesa almande.

Históricamente, las almendras han significado muchas cosas para varias culturas. La literatura hebrea del año 2000 a.C. menciona las almendras, al igual que la literatura temprana de Turquía, Rumania y la península báltica. La Biblia también hace numerosas referencias a las almendras, describiéndolas como un objeto de valor y un símbolo de esperanza, por ejemplo, en Génesis 43:11.

El rey Tut también se llevó a la tumba varios puñados de almendras que datan de 1352 a.C., y años más tarde se creía que los almendros crecían cerca de rutas comerciales como la famosa Ruta de la Seda que conectaba el centro de China con el Mediterráneo.

Cómo comprar y usar las almendras

No todas las almendras son iguales – usted definitivamente quiere evitar las almendras y las nueces recubiertas de azúcar, aceites hidrogenados y toneladas de sodio. Muchas nueces se someten a un proceso que reduce los beneficios para la salud de la nuez. Por ejemplo, al calentar las nueces a temperaturas muy altas, algunos de sus antioxidantes pueden ser destruidos.

Una desventaja de consumir almendras producidas en los Estados Unidos es que la ley de los Estados Unidos exige que todas las almendras crudas sean pasteurizadas o irradiadas antes de ser vendidas a los consumidores.

Según el Departamento de Agricultura (USDA), existen varios procesos obligatorios de tratamiento de pasteurización para reducir el nivel de contaminación potencial de las almendras «sin disminuir la calidad, el valor nutritivo o las cualidades sensoriales (sabor y crujido) del producto». (9) Entre ellos figuran el tostado del aceite, el tostado en seco y el escaldado, y el tratamiento con vapor.

Las almendras contienen ácidos grasos naturales y aceites que son sensibles a las altas temperaturas, por lo que cuando son altamente procesados es posible volver estos aceites «rancios». Por ejemplo, cuando las almendras se tostan, por lo general se empapan en aceites hidrogenados o transgénicos, una grasa que es dañina y promueve enfermedades cardíacas.

Por regla general, cuanto menos se procesen las almendras, mejor. Las almendras preenvasadas y tostadas son probablemente menos beneficiosas que las almendras crudas que aún se encuentran en su tripa natural.

Un paso que realmente puede aumentar el contenido de nutrientes de las almendras es remojarlas y germinarlas. El remojo y la brotación de las almendras elimina algunos de sus antinutrientes naturales que impiden que el cuerpo absorba algunos minerales. Me gusta remojar la mía durante la noche durante 12-24 horas en un tazón grande, cubriéndola con agua y enjuagándola a la mañana siguiente.

Las almendras se presentan en dos variedades: dulces y amargas. Las almendras dulces se utilizan en muchas recetas en Asia, Estados Unidos y el Mediterráneo. Un uso popular en Italia es la trituración de almendras en mazapán, que se utiliza como ingrediente dulce en productos horneados.

También se agregan a los sofritos, utilizados para hacer aceite de almendras para cocinar y producir extracto de almendras que es un buen sustituto para el extracto de vainilla.

Además, los aceites de almendras dulces se extraen para formar aceite esencial de almendras, un aceite beneficioso con muchos usos curativos para el cuerpo y el hogar.

¿Qué tal mantequilla de almendra o harina de almendra?

Ambas son grandes opciones para agregar más nutrición de las almendras en su dieta. La mantequilla de almendra es simplemente almendras molidas, pero busque mantequillas que no contengan aceites o azúcar añadidos. ¿Tu mejor apuesta? Haga usted mismo las almendras moliéndolas en una licuadora o procesadora de alimentos de alta velocidad hasta que estén suaves.

Cuando se trata de harina de almendras (también llamada harina de almendras), busque de nuevo ingredientes simples y directos, generalmente sólo almendras. Use harina de almendras para reemplazar el pan rallado y combínela con otras harinas sin gluten o harina de coco para hacer productos horneados.

Recetas con las almendras

las almendras

Barritas de Proteína de Banana con Manteca de Almendra

Tiempo total: 25 minutos

Sirve: 9

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de avena cortada en acero
  • 4 cucharadas de polvo de proteína de suero de vainilla (1 taza)
  • ¼ taza de harina de avena
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1 taza de mantequilla de almendras germinada
  • ¼ taza de miel
  • 2 plátanos maduros
  • ½ taza de puré de manzana
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES:

  • Precaliente el horno a 350 grados F.
  • Engrase la sartén de 8×8 con aceite de coco.
  • Mezclar la avena, el suero de leche, la harina de avena y la semilla de lino. Una vez mezclada, agregar la mantequilla de almendras, el puré de manzana, la vainilla y la miel.
  • Triturar los plátanos en la mezcla y mezclar.
  • Esparza la masa en la sartén y hornee unos 15 minutos.

También puede aprovechar la nutrición de las almendras haciendo algunas de estas recetas saludables y fáciles:

  • Receta de cereal de almendra y bayas: El cereal convencional puede estar lleno de azúcar refinada. En su lugar, pruebe esta receta de cereal de almendras. Está lleno de grasas saludables para ayudar a mantener la salud hormonal y dar energía durante todo el día.
  • Receta de chocolate negro con mantequilla de almendras: Esta receta es una adición increíble a cualquier bocadillo. Prueba este divertido giro en un clásico y disfruta.
  • Receta de Coco Almendra Alegría: El coco es otro de los alimentos más saludables que puedes comer. El coco es un ácido graso de cadena media que se digiere fácilmente y se convierte en energía en lugar de almacenarse como grasa. Por lo tanto, los cocos pueden ayudar en la pérdida de peso, ayudar a estimular el metabolismo y tienen propiedades antimicrobianas asombrosas.

Posibles efectos secundarios de consumir las almendras

  • Como con todas las nueces, las alergias pueden ser un problema para algunas personas cuando se trata de almendras. Los niños son más susceptibles a las alergias a las nueces y deben evitar las almendras si tienen una alergia conocida.
  • Para aquellos que no son alérgicos a las almendras, hay otras desventajas potenciales de las almendras cuando se consumen en grandes cantidades – principalmente que proporcionan una alta cantidad de calorías y demasiada vitamina E en algunos casos.
  • Comer demasiadas nueces puede desencadenar el aumento de peso, causar ciertas interacciones con los medicamentos (como sobredosis de vitamina E) y puede llevar a problemas gastrointestinales en algunas personas, pero esto generalmente sólo es un riesgo si usted consume una cantidad muy alta.
  • Como con todas las fuentes de grasas saludables, deben constituir una parte sustancial de su dieta, pero el control de las porciones es importante.
  • Una nota final es que las almendras crudas tienen el potencial de transportar bacterias, por lo que el USDA requiere que sean procesadas. En casos raros, la salmonela y el e-coli han sido transportados por las almendras crudas, así que a partir de 2007, las almendras crudas de California no tratadas no están técnicamente disponibles en los EE.UU. – aunque la mayoría de la gente no tiene problemas para comer almendras crudas.
  • Cuando se trata de almendras amargas, según la FDA, las almendras amargas se consideran «venenosas» ya que contienen ciertos ácidos que pueden causar problemas en casos raros, por lo que no se recomiendan para su consumo – aunque algunos médicos alternativos no están de acuerdo con esto.
  • No dejes que los efectos secundarios te asusten. La nutrición de las almendras es extremadamente beneficiosa para su salud. Y son tan muchos usos para golosinas sabrosas y una dieta saludable. Incorpore la nutrición de las almendras en su dieta hoy y vea los beneficios de primera mano.

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