Las Alcachofas – 7 Beneficios Para La Salud + Recetas

Las alcachofas son la dieta saludable por muchas razones: su fuerte vínculo con la prevención de enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas y el cáncer, su efecto nutritivo en el hígado y el tracto digestivo, la capacidad de reducir la peligrosa inflamación en todo el cuerpo, y, por supuesto, su gran sabor y versatilidad en las recetas también.

Aunque los corazones de alcachofa son a menudo la parte más disponible y consumida de la alcachofa, no vaya desechando las hojas de alcachofa tan rápidamente – las hojas son en realidad donde se almacenan muchos de los nutrientes más poderosos de la alcachofa.

De hecho, los suplementos de extracto de alcachofa, que se han vuelto más populares en los últimos años debido a sus diversos beneficios para la salud del corazón, se derivan en gran medida de los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las hojas de las verduras.

7 Beneficios para la salud de las alcachofa

1.- Tienen poder antioxidante que puede ayudar a prevenir el cáncer

• Las alcachofas están absolutamente llenas de una serie de antioxidantes y fitonutrientes vitales, como la quercetina, la rutina, el ácido gálico y la cinarina.
• Las alcachofas figuran en mi lista de los 10 alimentos antioxidantes más importantes debido a su alta puntuación ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno), que pone a prueba el poder de una planta para absorber y eliminar los radicales libres.
• Las alcachofas están clasificadas en el puesto 15 de mi lista en términos de tener una alta puntuación ORAC y por lo tanto una poderosa habilidad para combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
• Uno de los beneficios más cruciales de un alimento que contiene una gran cantidad de antioxidantes es su capacidad de prevenir varios tipos de cáncer, ya que las células cancerosas pueden crecer parcialmente debido a la oxidación y a la acumulación de «radicales libres» dentro del cuerpo cuando «no se controlan».
• Los antioxidantes son exactamente lo que nuestro cuerpo necesita para combatir los radicales libres y frenar la aparición de enfermedades que a menudo se observan en poblaciones que envejecen.
• Los antioxidantes presentes en las alcachofas -específicamente la rutina, la quercetina y el ácido gálico- han demostrado en estudios que reducen el crecimiento de células cancerosas y por lo tanto previenen la proliferación de tumores cancerosos.
• Las alcachofas han demostrado su capacidad para combatir el cáncer en dos tipos de cáncer en particular, el cáncer de mama y el carcinoma hepatocelular. Investigaciones publicadas en el Revista de Fisiología Celular y Medicina Oxidativa y Longevidad Celular encontraron que los extractos polifenólicos de las partes comestibles de las alcachofas «inducen apoptosis y disminuyen el potencial invasivo de la línea celular de cáncer de mama humano MDA-MB231».
• Otro estudio realizado por el Departamento de Química Médica del Centro Nacional de Investigación en Dokki Giza, Egipto, examinó los efectos protectores del aceite de pescado y las alcachofas sobre el carcinoma hepatocelular en ratas.
• Los investigadores concluyeron, tras dividir a las ratas en ocho grupos, que «los resultados indicaban que un 10% de aceite de pescado y un 1% de hojas de alcachofa lograron proteger hasta cierto punto del carcinoma hepatocelular. Además, pueden ser considerados como alimentos protectores contra la angiogénesis».

2.- Combate las enfermedades cardiovasculares

• El consumo de alcachofas y extracto de alcachofa se ha correlacionado con la reducción de los niveles de colesterol nocivo, calmando la inflamación en el cuerpo y mejorando el flujo sanguíneo.
• Las personas con niveles más altos de colesterol están más en riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y experimentar paro cardíaco o apoplejía, pero afortunadamente la poderosa sustancia cinarina que se encuentra en las alcachofas es uno de los mejores remedios naturales para devolver el colesterol a un nivel saludable.
• La acción lipídica y reductora de la glucemia de las alcachofas también ayuda a prevenir enfermedades coronarias y trastornos metabólicos.

3.- Desintoxica el Hígado y el Sistema Digestivo

• Debido a su capacidad para aumentar la producción de bilis digestiva y desintoxicar el cuerpo, las alcachofas se incluyen en la dieta GAPS, que es una dieta que fue creada específicamente para nutrir el tracto digestivo y restaurar la salud intestinal adecuada.
• Comer alimentos aprobados por la dieta GAPS como las alcachofas está correlacionado con la mejora de la flora intestinal, la reducción de los síntomas relacionados con las enfermedades digestivas y el aumento de la inmunidad, así – ya que gran parte del sistema inmunológico se mantiene dentro del intestino. Las alcachofas contienen un poderoso flavonoide antioxidante silimarina, que es un eficaz protector del hígado.
• Una sustancia específica en las alcachofas llamada cinarina ha demostrado estimular positivamente la producción de bilis, que es producida por el hígado y en última instancia responsable de permitir la digestión y ayudar con la absorción de nutrientes. Sin una producción adecuada de bilis, una buena dieta no se puede utilizar para fomentar la salud porque muchos de los nutrientes esenciales y ácidos grasos no se absorben adecuadamente.
• Los estudios también han demostrado que el extracto de hoja de alcachofa puede ser muy útil para aliviar los síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable (SII), uno de los principales trastornos digestivos en el mundo. IBS es una condición que a menudo causa síntomas dolorosos como estreñimiento, diarrea, hinchazón, malestar estomacal y más.
• Se cree que la alcachofa beneficia el SII y otros trastornos digestivos debido a su alto contenido de fibra, la capacidad de reducir la inflamación, y el efecto nutritivo de la alcachofa en el revestimiento intestinal y el hígado.

4.- Excelente fuente de fibra, que puede ayudar con la pérdida de peso

• Las alcachofas son muy altas en fibra, lo cual es crucial para numerosas funciones en el cuerpo. La fibra mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas y alivia condiciones como el estreñimiento y la diarrea.
• Tiene el importante papel de ayudar al cuerpo a desintoxicarse de los residuos, el colesterol extra, el azúcar y las toxinas, además de los actos de fibra para facilitar la función hepática y nos hace sentir llenos después de comer.
• Los estudios han demostrado que consumir mucha fibra soluble, como la que se encuentra en las alcachofas, es una excelente manera de evitar la peligrosa grasa visceral, la que se acumula alrededor de los órganos y puede provocar diversas enfermedades.
• Una dieta alta en fibra está correlacionada con el mantenimiento de un peso saludable y también con la reducción del riesgo de afecciones graves, incluyendo cáncer de colon, enfermedades cardíacas y más.
• La fibra es técnicamente la parte de cualquier alimento vegetal que no puede ser digerido, por lo tanto debe hacer su camino a través de su sistema digestivo y luego fuera de su cuerpo.
• Así que esencialmente la fibra es la sustancia que atrae los alimentos a través de sus intestinos, y sin ella usted puede sufrir de problemas como sentirse demasiado hambriento, estreñimiento, picos de energía y caídas, cambios de humor, aumento de peso, y la hinchazón.
• La fibra ayuda con la pérdida de peso porque tiene la capacidad de hincharse y expandirse en su estómago e intestinos, absorbiendo líquido y dándole la sensación de estar lleno.
• Esto hace que sea más difícil para usted comer en exceso, además de que también ayuda a equilibrar los antojos debido a la capacidad de la fibra para estabilizar el azúcar en la sangre.

5.- Ayuda a controlar la diabetes

• La alta cantidad de fibra que se encuentra en las alcachofas tiene la capacidad de ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas en la insulina que pueden llevar a serios problemas para los diabéticos.
• La fibra en las alcachofas permite que la glucosa sea absorbida en la sangre más lentamente, y debido a que la fibra es una sustancia que puede ser digerida y no requiere insulina, la fibra no cuenta hacia la cantidad de carbohidratos o glucosa que usted consume.
• Incluso se ha demostrado que la alcachofa de Jerusalén mejora la secreción de insulina y la sensibilidad en ratas diabéticas, lo que también es prometedor para los humanos diabéticos.

6.- Buena fuente de hierro, que previene la anemia

• Una porción de una taza de alcachofas proporciona alrededor del 10 por ciento de las necesidades diarias de una persona promedio para el importante trazo de hierro mineral.
• Mientras que muchas personas piensan que los productos animales, como la carne de res y los huevos, son las únicas y mejores fuentes de hierro, las alcachofas también son una buena fuente, especialmente para los consumidores de plantas que necesitan asegurarse de consumir suficiente cantidad del mineral vital.
• Una deficiencia de hierro es más común entre las mujeres, especialmente las mujeres premenopáusicas, y también entre los niños.
• Los niveles bajos de hierro pueden provocar fatiga, un sistema inmunitario debilitado, mala concentración y capacidad de concentración, así como trastornos digestivos como el síndrome de filtración intestinal y la enfermedad del intestino irritable.
• Aún más grave es una condición que ocurre cuando los niveles de hierro están bajos durante un tiempo continuo llamado anemia.
• La anemia ocurre cuando el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina y, por lo tanto, los glóbulos rojos no son capaces de distribuir adecuadamente el oxígeno por todo el cuerpo.
• Consumir alimentos ricos en hierro es una gran manera de prevenir la anemia y los síntomas negativos asociados con la deficiencia de hierro.

7.- Mejorar la salud y el aspecto de la piel

• Los alimentos que usted come son la forma en que su cuerpo recibe antioxidantes, vitaminas y minerales, los cuales finalmente aparecen en su apariencia debido a que constituyen las capas de su piel. Los antioxidantes, en forma de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir que su piel envejezca, se reseque y pierda su textura y apariencia.
• Por ejemplo, el colágeno constituye alrededor del 70 por ciento de las células de la piel, y la vitamina C antioxidante es uno de los mayores contribuyentes al desarrollo saludable del colágeno.
• Por lo tanto, el hecho de no consumir suficientes alimentos que contengan vitaminas y antioxidantes con frecuencia ocasiona una baja producción de colágeno y otras afecciones relacionadas con la piel que la envejecen prematuramente.
• Un sistema inmunológico fuerte también es crucial para mantener la piel sana.
• La inmunidad se basa en gran medida en la salud de la pared intestinal y la cantidad de nutrientes que entran en el cuerpo y se absorben adecuadamente, por lo que su sistema inmunológico está parcialmente a cargo de dictar qué tan bien su cuerpo es capaz de proteger su piel de infecciones y de la acumulación de bacterias poco saludables.
• Los efectos positivos de las alcachofas en el tracto digestivo y el hígado significan que su sistema inmunológico está bien equipado para sanar rápidamente su piel una vez dañada, quemada o cuando entra en contacto con toxinas y contaminantes comunes.

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Datos nutricionales de las alcachofas

Una alcachofa mediana hervida (unos 120 gramos) contiene aproximadamente:

• 64 calorías
• 3 gramos de carbohidratos
• 3,5 gramos de proteína
• 4 gramos de grasa
• 3 gramos de fibra
• 7 microgramos de vitamina B12 (27 por ciento DV)
• 8 microgramos de vitamina K (22 por ciento DV)
• 9 miligramos de vitamina C (15 por ciento DV)
• 4 miligramos de magnesio (13 por ciento DV)
• 3 miligramos de manganeso (13 por ciento DV)
• 343 miligramos de potasio (10 por ciento DV)
• 6 miligramos de fósforo (9 por ciento DV)
• 2 miligramos de cobre (8 por ciento DV)
• 3 miligramos de niacina (7 por ciento DV)
• 1 miligramos de riboflavina (6 por ciento DV)
• 1 miligramo de vitamina B6 (5 por ciento DV)
• 7 miligramos de hierro (4 por ciento DV)
• 1 miligramo de tiamina (4 por ciento DV)
• 1 miligramos de ácido pantoténico (3 por ciento DV)
• 2 miligramos (3 por ciento DV)
• 5 miligramos de zinc (3 por ciento DV)

Cómo comprar y usar las alcachofas

Casi el 100 por ciento de las alcachofas cultivadas comercialmente en los Estados Unidos hoy en día se cultivan en California. Están disponibles 12 meses al año, siendo las temporadas altas la primavera y el otoño.

Las alcachofas también se cultivan comúnmente en la región mediterránea, así como en otras partes del mundo donde se utilizan con frecuencia en diferentes tipos de cocinas saludables. A la hora de seleccionar las alcachofas, lo mejor son las alcachofas más pesadas y firmes.

La alcachofa debe tener un color verde saludable, y debe lucir fresca, no deshidratada. Los pétalos deben estar cerrados; esto significa que la alcachofa está fresca, y que estará tierna al comerla. Si presiona las hojas contra sí mismas, se creará un ligero chirrido, y esto es un buen indicador de que una alcachofa está fresca.

Una alcachofa de tamaño mediano es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, y una pequeña es del tamaño de una pelota de golf. Para mantener su alcachofa fresca, debe ser almacenada adecuadamente. Guardar la alcachofa en una bolsa de plástico hermética y cortar el borde del tallo para evitar que se estropee mientras se almacena. Es mejor cocinar la alcachofa dentro de la semana de haberla comprado si es posible.

Preparación y cocción de las alcachofas

Empezar por enjuagar bien la alcachofa bajo agua fría. Puede haber una película ligera en la alcachofa, lo que ocurre mientras está creciendo, así que enjuágala bien o frótala con un cepillo de cocina o una toalla para limpiarla. Corte una pulgada de la parte superior de la alcachofa y corte el tallo.

A continuación, separe ligeramente los pétalos. Esto le permitirá sazonar toda la alcachofa. También puede exprimir un poco de jugo de limón para que no se dore fácilmente mientras se cocina.

Las alcachofas se pueden cocer al vapor, hervir y hornear. Para cocer las alcachofas al vapor, colóquelas en una cesta con el tallo hacia arriba y, cuando el agua esté hirviendo, déjelas durante unos 30 minutos (cuando cocine al vapor una alcachofa de tamaño mediano).

Usted puede incluso agregar un diente de ajo y un poco de limón en la vaporera para añadir sabor. El cocer al vapor la alcachofa es una excelente manera de preservar sus nutrientes, ya que no destruye algunos de los delicados nutrientes y antioxidantes.

Para hervir una alcachofa, sumérjala en agua hirviendo y manténgala a fuego lento durante unos 30 minutos.

Para hornear una alcachofa, separe los pedales y sazone bien con aceite de oliva saludable para el corazón y especias. Luego envuélvalo con dos capas de papel de aluminio y póngalo en una bandeja para hornear, horneando a 425 grados durante aproximadamente una hora.

Tenga cuidado con las alcachofas poco o demasiado cocidas; cuando están poco cocidas pueden ser duras y masticables, y cuando están demasiado cocidas pueden volverse viscosas y blandas.

Cuando estén perfectamente cocidas, las alcachofas serán sedosas y cremosas y se mantendrán bien unidas. Tenga en cuenta que cuanto más grande es la alcachofa, más tiempo necesita para cocinarse.

Recetas para preparar las alcachofas

Es fácil comer una alcachofa. Comienza por arrancar un pétalo de la parte interior cocida de la alcachofa. Luego quita la carne suave y deliciosa con los dientes apretados. Una vez que consuma todos los pétalos, elimine la capa peluda que cubre el corazón de la alcachofa. Luego coma el corazón, que para la mayoría de nosotros es la parte más sabrosa.

Las alcachofas se pueden servir como aperitivo o como guarnición, las alcachofas rellenas sirven como una deliciosa adición a una comida y los corazones de alcachofa se pueden añadir a ensaladas y pastas. Los condimentos más complementarios para una alcachofa son el aceite de oliva, el limón, el perejil, la sal y la pimienta.

Otra forma popular y sabrosa es utilizar las alcachofas en una deliciosa salsa de alcachofas. Pruebe mi receta de salsa de queso de cabra y alcachofas.

También puede probar mi Receta de Dip de Espinaca y Alcachofa y mi Receta de Pollo Italiano al Horno, que también incluye alcachofa.

Historia de las alcachofas

¿Sabías que en la actualidad existen alrededor de 140 variedades diferentes de alcachofas? De estos 140, sólo 40 se cultivan comercialmente para ser vendidos como alimentos.

El nombre alcachofa proviene de la palabra articiocco, que muy probablemente está influenciada por la palabra ciocco, que significa «tocón». La alcachofa de globo, la más consumida hoy en día, procede de la especie de cardo, un grupo de plantas que fluyen caracterizadas por hojas con punzantes espinas en los márgenes.

La parte comestible de la alcachofa, normalmente llamada «corazón», es en realidad el capullo de la flor de la alcachofa, formado antes de que la flor comience a florecer. El cogollo en flor es un racimo de muchas flores pequeñas en flor, junto con la base comestible de la planta. Una planta de la alcachofa puede crecer para ser seis pies de diámetro y tres a cuatro pies de altura.

Cuando la planta florece, tiene unas siete pulgadas de diámetro y tiene un vibrante color azul violáceo. Cuando la planta florece, deja de ser comestible y se vuelve áspera, por lo que las alcachofas son cosechadas y consumidas antes de alcanzar esta fase de madurez.

Los registros de consumo de alcachofas se remontan a la antigua Grecia y al Imperio Roano, donde encontramos textos que indican que estas poblaciones consumían la variante natural de la alcachofa, el cardo. Hoy en día, esta planta autóctona se encuentra en las mismas zonas del Mediterráneo donde sigue siendo un alimento básico en la saludable dieta mediterránea.

La alcachofa era conocida en estos tiempos por ser un manjar y un afrodisíaco natural; también era conocida por ayudar a asegurar el nacimiento de los niños. Las semillas de la alcachofa fueron encontradas durante una excavación en la época romana, y fueron traídas al norte de África poco después, donde muchas más personas fueron introducidas a los beneficios para la salud de la alcachofa.

También se cultivan variedades de alcachofas en Sicilia desde la época clásica de los antiguos griegos y en Nápoles desde mediados del siglo IX. Los registros muestran que algunos de los elitistas más ricos también disfrutaban de las alcachofas; cuando fueron introducidas en Inglaterra por los holandeses, se cultivaban en el jardín de Enrique VIII en Newhall alrededor de 1530.

Durante el siglo XIX, los beneficios para la salud de las alcachofas fueron traídos a los Estados Unidos. Los inmigrantes franceses que se establecieron en Louisiana trajeron alcachofas alrededor de 1806, donde comenzaron a incursionar en la cocina criolla francesa. Los españoles, asentándose en la región de Monterey, California, trajeron alcachofas a la costa oeste de los EE.UU. a finales de 1800, donde todavía se cultivan y disfrutan hoy en día.

La forma en que las alcachofas aterrizaron en el noreste es en realidad una historia graciosa. En la década de 1920, un miembro de la mafia conocida como el «Rey de la Alcachofa» compró todas las alcachofas enviadas a Nueva York desde California a 6 dólares la caja y creó una empresa productora de alcachofas.

Vendía las alcachofas con un beneficio del 30 al 40 por ciento y atacaba y aterrorizaba a sus competidores, hasta que finalmente el alcalde de Nueva York declaró ilegal la venta, exhibición y posesión de alcachofas en Nueva York. Afortunadamente, la prohibición se levantó después de sólo una semana.

Posibles efectos secundarios del consumo de las alcachofas

• Para un pequeño porcentaje de personas, las alcachofas pueden causar algunos efectos secundarios, como gases intestinales y reacciones alérgicas. Aquellos que son alérgicos a las plantas como caléndulas, margaritas y otras hierbas similares tienen el mayor riesgo de tener una reacción alérgica.
• Las alcachofas pueden causar una reacción alérgica en personas sensibles a las familias de plantas Asteraceae/Compositae. Los miembros de esta familia incluyen ambrosía, crisantemos, caléndulas, margaritas y muchos otros, así que si usted tiene alergias a cualquiera de estos, asegúrese de consultar con su médico antes de tomar extracto de alcachofa o comer alcachofas.
• También existe la preocupación de que las alcachofas podrían empeorar la obstrucción de las vías biliares al aumentar el flujo de bilis, que es el líquido liberado naturalmente por el hígado. Si usted tiene esta condición, no use extracto de alcachofa o consuma alcachofa sin antes discutir su decisión con su médico. Al aumentar el flujo de bilis en el cuerpo, los cálculos biliares pueden empeorar, así que si usted sufre de cálculos biliares, tenga precaución al consumir alcachofas.

Reflexiones finales sobre las alcachofas

• Las alcachofas tienen poder antioxidante que puede ayudar a prevenir el cáncer, combatir enfermedades cardiovasculares, desintoxicar el hígado y el sistema digestivo, proporcionar fibra y ayudar a controlar el peso, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes, proporcionar una buena fuente de hierro para combatir la anemia, y mejorar la salud de la piel y la apariencia.
• A la hora de seleccionar las alcachofas, lo mejor son las alcachofas más pesadas y firmes. Si presiona las hojas contra sí mismas, se creará un ligero chirrido, y esto es un buen indicador de que una alcachofa está fresca.